1. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ (Nutrition Balance)
ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಲದು, ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೂ ಮುಖ್ಯ:
-
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಇದು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷ ಸೂರ್ಯನ ಎಳೆಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ ಮತ್ತು ಮೀನಿನಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
-
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ರಚನೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ. ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
-
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫರಸ್: ಇವು ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ (Physical Activity)
30ರ ನಂತರ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ:
-
ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Weight-bearing Exercises): ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (Brisk Walking), ಜೋಗಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
-
ಸ್ನಾಯು ಬಲವರ್ಧನೆ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಲಘು ವೇಯ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಅವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
3. ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (Lifestyle Changes)
-
ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ: ಅತಿಯಾದ ಕಾಫಿ, ಟೀ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊರಹೋಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
-
ಉಪ್ಪು ನಿಯಂತ್ರಣ: ಅತಿಯಾದ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯು ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸವೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
-
ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ: ಇವು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಿ, ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
4. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು (Warning Signs)
ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೂಚಿಸಬಹುದು:
-
ಪದೇ ಪದೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
-
ಹಲ್ಲುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಒಸಡುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ.
-
ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ಏಳುವಾಗ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಬ್ದ ಬರುವುದು.
-
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ಇಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನು (Stooped posture).
ಪರಿಶೀಲನಾ ಪಟ್ಟಿ (Checklist):
-
[ ] ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
-
[ ] ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
-
[ ] ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ (ಇದು ಕೀಲುಗಳ ನಯವಂತಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ).
ಸಲಹೆ: 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯ ಮೊದಲ ಲಕ್ಷಣವಿರಬಹುದು, ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
